Kiinnostus kasvissyöntiä ja kasvispainotteista ruokavaliota kohtaan kasvaa jatkuvasti. Eikä ihme, sillä kasvikunnan tuotteiden lisääminen ruokavalioon tuo monia terveyshyötyjä, kuten edullisia vaikutuksia verenpaineeseen, kolesteroliin ja painonhallintaan.
Terveysvaikutusten lisäksi taustalla vaikuttavat vahvasti myös ympäristölliset ja eettiset syyt: kasvipainotteinen syöminen on yksi tehokkaimmista tavoista pienentää omaa hiilijalanjälkeä, säästää luonnonvaroja ja edistää eläinten hyvinvointia. Kasvisruoka onkin kokonaisvaltainen valinta, joka tekee hyvää monella tapaa!
Kasvissyönti on laaja kattokäsite, jonka alle mahtuu monenlaisia ruokailutapoja. Kasvisruokavalio voikin koostua joko pelkästään kasvikunnan tuotteista tai se voi olla kasvispainotteinen sisältäen rajatusti myös eläinkunnan tuotteita. Tähän artikkeliin olemme koonneet tietoa eri kasvisruokavalioista ja niiden täysipainoisesta koostamisesta.
Kasvisruokavalioiden eri muodot – Mikä sopii sinulle?
Tavallisesti kasvisruokavalioiden eri muodot jaetaan seuraaviin luokkiin eläinkunnan tuotteiden määrän ja laadun mukaan. Mikä voisi olla sinulle sopivin tapa aloittaa kasvispohjaisen syömisen lisääminen?
Semivegetaristi: Ei käytä punaista lihaa (naudan-, sian- tai lampaanlihaa), mutta syö kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa, maitotuotteita ja kananmunaa.
Pescovegetaristi: Jättää lihan ja siipikarjan pois, mutta käyttää eläinkunnan tuotteista kalaa, maitotuotteita ja kananmunaa.
Lakto-ovo-vegetaristi: Perinteinen kasvissyöjä, jonka ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmuna.
Laktovegetaristi: Käyttää eläinperäisistä elintarvikkeista ainoastaan maitotuotteita.
Vegaani: Ei käytä mitään eläinperäistä, joten ruokavaliosta karsitaan myös esimerkiksi hunaja ja eläinperäiset lisäaineet. Vegaanius on usein myös laajempi elämäntapa: monet vegaanit pyrkivät välttelemään eläinkunnasta peräisin olevia materiaaleja, kuten nahkaa ja villaa, myös vaatetuksessaan ja kosmetiikassaan.
Fleksaaja: Suosii ruokavaliossaan vahvasti kasvispainotteisuutta ja pitää esimerkiksi säännöllisesti kasvisruokapäiviä. Fleksaus ei ole varsinainen kasvissyönnin tyyppi, mutta se on hyvä ja joustava tapa vähentää lihan kulutusta.
Planetaarinen ruokavalio: Tämä ruokavalio vastaa fleksausta. Planetaarisen ruokavalion tavoitteena on edistää sekä ihmisen terveyttä että maapallon ekologista kestävyyttä painottamalla kasvisten, täysjyvän, pähkinöiden ja palkokasvien roolia arjen ruokavalinnoissa sulkematta täysin eläinperäistä ravintoa pois.
Ravitsemuksellisesti täysipainoinen ateriointi
Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, täytyy se korvata fiksusti. Täysipainoista kasvisruoka-ateriaa ei muodosteta vain jättämällä liha, kala tai maitotuotteet pois lautaselta, vaan tilalle on tuotava korvaavia ravintoaineita – erityisesti laadukkaita kasviproteiineja (kuten papuja, linssejä, tofua tai nyhtökauraa).
Huomioi annoskoko ja energiatiheys
Kasvisruoka sisältää luonnostaan runsaasti kuitua ja vettä, minkä vuoksi se sisältää tavallisesti vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa. Siksi etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa, jotta nälkä pysyy loitolla ja energiataso korkealla.
Muista nämä nyrkkisäännöt:
Säännöllinen ateriarytmi: Huolehdi riittävistä ruokailukerroista pitkin päivää. Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien.
Proteiinia joka aterialle: Jokaisella aterialla tulisi olla mukana jokin kasviproteiinin lähde varmistamassa kylläisyyden ja lihasmassan säilymisen.
Monipuolisuus: Mitä vähemmän eläinkunnan tuotteita ruokavalioon kuuluu, sitä tarkemmin on huomioitava tiettyjen suojaravintoaineiden (kuten B12-vitamiinin, jodin, kalsiumin ja raudan) saanti joko täydennettyjen elintarvikkeiden tai ravintolisien muodossa.
OmaMenu auttaa kasvisruokavalion toteuttamisessa
Uuden ruokavalion opettelu, reseptien etsiminen ja ravintoaineiden pähkäily voi arjen kiireessä tuntua työläältä. OmaMenu-sovellus ja OmaMenun ateriasuunnitelmat on luotu helpottamaan kasvisruokavalion toteuttamista ja tekemään siitä vaivatonta, innostavaa, maistuvaa ja ravitsemuksellisesti turvallista.
OmaMenu tarjoaa sinulle valmiita reseptejä, valmiita ruokalistoja sekä ateriasuunnitelmia:
- Lakto-ovovegetaariseen ruokavalioon
- Täysin vegaaniseen ruokavalioon
- Planetaariseen ruokavalioon
Ota sovellus käyttöön, valitse omaan elämäntyyliisi sopivin ruokalista tai ateriasuunnitelma!
