Kohonnut kolesteroli ja ruokavalio: Kattava opas kolesterolin alentamiseen
Kohonnut kolesteroli on yksi merkittävimmistä valtimotautien riskitekijöistä, mutta onneksi siihen voi vaikuttaa tehokkaasti omilla valinnoilla. Elintapamuutos, mukaanlukien ruokavalio, on aina kolesterolin hoidon perusta.
Tavoitteena on pitää kokonaiskolesteroli alle 5 mmol/l, paha LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l, hyvä HDL-kolesteroli yli 1 mmol/l ja triglyseridit alle 2 mmol/l. Tässä artikkelissa kerromme, miten voit alentaa kolesterolia ruokavaliolla.
Mikä rasva alentaa kolesterolia?
Ruokavalion rasvan laatu on tärkein yksittäinen tekijä kolesteroliarvojen parantamisessa. Korvaamalla kovia rasvoja pehmeillä rasvoilla kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuudet alenevat, mutta HDL-kolesterolipitoisuus pysyy hyvällä tasolla.
Keskimäärin rasvan tarve on naisilla 60 g ja miehillä 80 g päivässä. Ruokavalion rasvan laatu on hyvä, kun kokonaisrasvasta 2/3 saadaan pehmeästä kasviperäisestä ja 1/3 kovasta eläinperäisestä rasvasta.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat mm kasviöljyt, öljypohjaiset salaatinkastikkeet, margariinit, pähkinät, siemenet, mantelit, avokado ja kala.
Kovan rasvan saanti vähenee, kun valitsee nestemäiset maitovalmisteet rasvattomina tai kasvipohjaisina vaihtoehtoina, juuston max 17 % rasvaa sisältävänä, lihat vähärasvaisena ja suosii lihan sijaan siipikarjaa, kalaa ja kasviproteiinia.
Lisää vinkkejä rasvan laadun kohentamiseen: Miten valita hyvät rasvat ruokavalioon? Opas rasvan laatuun
Missä ruoassa on paljon kolesterolia?
Runsaasti kolesterolia sisältävät ruoat nostavat veren kolesterolipitoisuutta osalla ihmisistä – tähän vaikuttaa perimä. Kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm. rasvaiset maito- ja lihavalmisteet, munankeltuainen, maksa ja munuaiset. Esimerkiksi kananmunan keltuaisia on hyvä rajoittaa korkeintaa 3-4 kpl/viikko, jos kolesteroli on koholla.
Myös katkaravut ja muut äyriäiset sisältävät runsaasti kolesterolia, mutta muiden hyödyllisten ravintoaineiden vuoksi kohtuullinen käyttö ei näyttäisi nostavan veren kolesterolipitoisuutta.
Miten kuitu alentaa kolesterolia?
Veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa auttaa erityisesti liukoinen kuitu, joka sitoo ruoan mukana tullutta kolesterolia, jolloin kolesterolia poistuu elimistöstä ulosteen mukana.
Liukoista kuitua on kaikissa kuitupitoisissa ruoka-aineissa. Erityisen paljon sitä on kaurassa, marjoissa, hedelmissä sekä palkokasveissa. Veren kolesterolipitoisuuden alentamiseksi kauraa, hedelmiä ja marjoja on suositeltavaa syödä päivittäin. Hyviä kauran lähteitä ovat mm. kaurapuuro, kauraleseet ja 100% kauraleivät.
Lisää vinkkejä kuidun saannin lisäämiseen: Kuidun lähteet ja hyödyt – Paljonko kuitua pitäisi saada päivässä?
Auttavatko kasvistanolia ja –sterolia sisältävät valmisteet?
Kasvistanolia ja -sterolia sisältävät tuotteet voivat alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 7-10 %. Vaikutus perustuu siihen, että ne estävät kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta. Parhaan hyödyn saa, kun kasvistanolin tai -sterolin saanti on päivittäistä ja määrä noin 2 g päivässä osana muuta terveellistä ruokavaliota. Kavistanolia tai -sterolia sisältäviä tuotteita on levitteinä sekä lusikoitavina ja juotavinajogrtteina sekä puristeina ja jauheina.
Nostaako kahvi kolesterolia?
Kahvin laadulla on merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen. Suodattamaton kahvi, kuten pannukahvi, pergolaattorikahvi ja jotkut kapselikahvit, nostavat kolesterolia. Näissä kahveissa on runsaasti kafestolia ja kahveolia, jotka kohottavat haitallista LDL-kolesterolia. Suodatinpaperin läpi valutettu kahvi on turvallista, sillä suodatin poistaa rasvayhdisteet tehokkaasti.
Vaikuttaako paino kolesteroliarvoihin?
Painon nousu nostaa kolesteroliarvoja. Erityisesti rasvan kertyminen keskivartalolle lisää maksan kolesterolin tuotantoa, heikentää rasva-aineenvaihduntaa ja lisää insuliiniresistenssiä, joka heikentää rasva-arvoja.
Jo pieni 5-10 % painonlasku eli rasvan määrän väheneminen kehossa parantaa kolesteroliarvoja. Esimerkiksi triglyseridiarvo voi laskea jopa 20-30 %. Myös LDL-kolesteroli voi laskea ja toisaalta hyvän HDL-kolesterolin määrä nousta.
Lue lisää kestävästä ja lempeästä painonhallinnasta: Kestävä painonhallinta – Näin saavutat pysyviä tuloksia ilman tiukkoja dieettejä
Miten nopeasti ruokavalio vaikuttavaa kolesteroliin?
Ruokavalio alkaa vaikuttaa kolesteroliin yllättävän nopeasti – mutta näkyvä muutos verikokeissa vie yleensä hieman enemmän aikaa. Veren rasva-arvot alkavat reagoida ruokavalion muutoksiin jo viikoissa. Ensimmäiset selvästi mitattavat muutokset voivat näkyä jo 2-6 viikossa. Kuitenkin täyden vaikutuksen esiin saaminen kestään yleensä noin 3-6 kuukautta. Siksi kontrolliverikokeet tehdään usein muutaman kuukauden jälkeen.
Kuinka paljon ruokavalio vaikuttaa kolesteroliin?
Ruokavalion vaikutuksen suuruus kolesteroliarvoihin riippuu useasta tekijästä, kuten geeniperimästä, muutosten laadusta ja määrästä. Parhaimmillaan ruokavalion muutoksilla voi laskea LDL-kolesterolia jopa 30 %. Keskimäärin ruokavalion rasvan laadun muutos alentaa LDL-kolesterolia 5-15 %, liukoisen kuidun lisääminen 5-10 % ja kasvistanoleiden tai -steroleiden käyttö 5-10 %. Mitä useamman muutoksen tekee, sitä suuremman vaikutuksen voi kolesteroliarvoihin saada.
Älä jää yksin – Laillistetun ravitsemusterapeutin tuki auttaa
Tuntuuko, että kaipaat neuvoja mitä kohonneen kolesterolin hoidossa tai ehkäisyssä kannattaa syödä tai miten saat toivomasi muutokset vietyä arkeesi? Laillistettu ravitsemusterapeutti on ammattilainen, joka tuntee sydänterveyttä tukevan ruokavalion ja osaa tukea elintapamuutoksen polulla. Voit hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle esimerkiksi työterveyden, terveysasemien tai yksityisten lääkäriasemien kautta.