Miksi rasvan laatu ratkaisee?
Rasvat ovat elintärkeitä solukalvojen rakennusaineita, ne suojaavat sisäelimiä, säätelevät hormonitoimintaa ja auttavat rasvaliukoisten vitamiinien (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) imeytymisessä. Rasvan laatu vaikuttaa monin tavoin sydämen, verisuonten, aivojen ja suoliston terveyteen.
Kun puhutaan rasvan laadusta, rasvat jaetaan karkeasti kahteen ryhmään: pehmeisiin (tyydyttymättömiin) ja koviin (tyydyttyneisiin) rasvoihin.
Terveyden kannalta suurin hyöty saavutetaan silloin, kun ruokavalion kovaa rasvaa korvataan pehmeällä rasvalla. Tämä tekee hyvää erityisesti sydämelle, verisuonille, kolesteroliarvoille, verensokerille ja aivoille.
Pehmeä rasva on sydämen paras kaveri
Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat ovat niin sanottuja hyviä rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä juoksevia tai pehmeitä. Pehmeät rasvat jaetaan edelleen kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Omega-3- ja omega-6 -rasvahappojen sarjoihin kuuluu kaksi välttämätöntä rasvahappoa: alfalinoneelihappo ja linolihappo. Koska elimistö ei osaa valmistaa niitä itse, ne on saatava ravinnosta.
Parhaat hyvän rasvan lähteet:
- Kasviöljyt ja niistä tehdyt salaatinkastikkeet: Esimerkiksi rypsiöljy, rapsiöljy ja oliiviöljy ovat keittiön parhaita perusöljyjä. Huomioithan, että kookos- ja palmuöljy eivät ole pehmeän rasvan lähteitä, vaan niissä on kovaa rasvaa.
- Kasviöljypohjaiset levitteet: Valitse leivän päälle margariini, jossa on vähintään 60 % rasvaa.
- Pähkinät, mantelit ja siemenet: Näissä on erinomainen ravintosisältö, koska ne sisältävät pehmeän rasvan lisäksi kuitua ja vitamiineja ja proteiinia.
- Kala: Kalassa on eläinkunnan tuotteista poiketen hyviä pehmeitä rasvoja. Kalaa suositellaankin syötäväksi 2–3 kertaa viikossa.
- Avokado: Erinomainen pehmeän rasvan lähde esimerkiksi salaatteihin tai leivän päälle.
Kova rasva – Käytä säästeliäästi
Kova eli tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää. Runsaasti kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio suurentaa veren haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta, mikä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille, lisää maksan rasvoittumista, heikentää insuliiniherkkyyttä ja altistaa muistisairauksille.
Kovaa rasvaa saadaan pääasiassa eläinkunnan tuotteista, mutta sitä on myös joissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten kookosöljyssä ja palmuöljyssä.
Vähennä näiden piilorasvojen määrää:
- Rasvaiset lihat ja makkarat
- Rasvaiset maitotuotteet (kuten voi, kuohukerma, rasvaiset juustot, rasvaiset jogurtit, rahkat, maidot ja piimät)
- Teolliset leivonnaiset, keksit ja valmisruoat
- Kookosrasva ja palmuöljy
5 helppoa tapaa parantaa ruokavalion rasvan laatua
Rasvan laadun parantaminen ei vaadi radikaalia elämänmuutosta tai mautonta dieettiä. Pienillä arjen vaihdoksilla on suuri merkitys pitkällä aikavälillä. Kokeile näitä:
- Vaihda voi ja voita sisältävät levitteet kasviöljyyn tai margariiniin: Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa rypsi- tai oliiviöljyä tai niiden pohjalta tehtyjä juoksevia tai rasiamargariineja. Sivele leivälle vähintään 60-prosenttista margariinia voipohjaisten levitteiden sijaan.
- Vaihda rasvaa sisältävät nestemäiset maitovalmisteet rasvattomiin tai kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin: Esimerkiksi, valitse rasvaton maito, jogurtti ja rahka rasvaa sisältävien sijaan. Kokeile rohkeasti kaura- ja soijapohjaisia vaihtoehtoja, niissä oleva rasva on pehmeää rasvaa.
- Lisää pähkinöitä, manteleita tai siemeniä päivittäiseen käyttöön: Ripottele kourallinen pähkinöitä, siemeniä tai manteleita aamupuuroon, jogurttiin, rahkaan tai salaattiin tai napostele niitä sellaisenaan esimerkiksi osana välipalaa.
- Lorauta kasvislisukkeisiin ja pastaan öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta: Lisää salaattiin ja muihin kasvislisukkeisiin joko öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Myös valmiin spagetin ja pastan joukkoon on hyvä lorauttaa hieman öljyä – näin ne pysyy irtonaisina ja keho saa hyviä rasvahappoja.
- Suosi vaaleaa lihaa, kasviproteiineja ja kalaa: Korvaa osa viikon punaisesta lihasta (nauta, sika) kalalla, kanalla tai kasviproteiineilla (kuten pavuilla tai linseillä).
Yhteenveto: Tasapaino ratkaisee
Hyvät rasvat ovat ehdoton edellytys sille, että kehosi voi hyvin, aivosi toimivat ja jaksat arjessa. Sinun ei tarvitse karsia rasvaa minimiin, vaan huolehtia siitä, että valtaosa nauttimastasi rasvasta on pehmeää. Tekemällä tietoisia valintoja kaupan hyllyllä tuet terveyttäsi helposti ja mausta tinkimättä.
