Tyypin 2 diabetes ja ruokavalio:
Diabetes on sairaus, jossa veren glukoosipitoisuus (eli verensokeriarvot) on pitkäaikaisesti koholla. Diabetestyyppejä on erilaisia, joista tunnetuimmat ovat tyypin 1 diabetes ja tyypin 2 diabetes. Diabetestyypit eroavat toisistaan sekä syntytavan että hoidon osalta. Kuitenkin kaikissa diabetestyypeissä hoidon perusta on elintapahoito, jonka tavoitteena on verensokerin ja painon hallinta sekä sydän- ja verisuonitautien ehkäisy. Tässä artikkelissa keskitymme 2 tyypin diabeteksen ruokavaliohoitoon. Samanlainen ruokavalio on tärkeä myös esidiabeteksessa.
Millainen on sopiva ateriarytmi?
Säännöllinen ateriarytmi on avain verensokerin säätelyyn. Syöminen noin 3-4 tunnin välein tukee syömisen hallintaa ja verensokerin sopivaa vaihtelua. Säännöllinen syöminen ei tarkoita sitä, että joka päivä pitää syödä samaan aikaan, vaan sitä, että syödään 3-4 tunnin välein. Tällä periaatteella säännöllinen syöminen on mahdollista toteuttaa vaikka valveillaoloaika esimerkiksi vuorotyöstä johtuen vaihtelee.
Lue lisää säännöllisen syömisen merkityksestä ja vinkkejä toteutukseen: Säännöllinen ateriarytmi on hyvinvointisi kivijalka – vinkit arkeen ja vuorotyöhön
Mitä rasvaa diabetesta sairastavalle?
Diabeetikon kannattaa suosia pehmeitä kasvirasvoja ja vähentää kovaa eläinperäistä rasvaa sydänterveyden ja insuliinin toiminnan parantamiseksi. Näin rasva- ja verensokeriarvot kohentuvat.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat mm kasviöljyt, öljypohjaiset salaatinkastikkeet, margariinit, pähkinät, siemenet, mantelit, avokado ja kala.
Kovan rasvan saanti vähenee, kun valitsee nestemäiset maitovalmisteet rasvattomina tai kasvipohjaisina vaihtoehtoina, juuston max 17 % rasvaa sisältävänä, lihat vähärasvaisena ja suosii lihan sijaan siipikarjaa, kalaa ja kasviproteiinia.
Lisää käytännön vinkkejä rasvan laatuun: Miten valita hyvät rasvat ruokavalioon? Opas rasvan laatuun
Paljonko kuitua tarvitaan päivässä?
Kuidun riittävä saanti on verensokeriarvojen hallinnassa tärkeää, sillä se hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tasaa siten verensokerin nousua aterian jälkeen. Kuidun yleinen saantisuositus on naisilla vähintään 25 g/vrk ja miehillä vähintään 35 g/vrk. Diabetesta sairastava kuitenkin hyötyy tätä suuremmasta kuidun saannista ja siksi on hyvä pyrkiä vähintään 35 g/vrk.
Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, marjat ja hedelmät sekä pähkinät, mantelit ja siemenet. Helppokäyttöisiä kuitulisiä ovat esimerkiksi leseet. Kuidun saannin tavoitteeseen päästäkseen on jokaisella aterialla hyvä olla kuidunlähteitä.
Kuidun mekityksestä ja lähteistä voit lukea lisää: Kuidun lähteet ja hyödyt – Paljonko kuitua pitäisi saada päivässä?
Voiko diabetesta sairastava syödä karkkia?
Sokerin suhteen diabeteksessa suositellaan samaa kohtuullista linjaa kuin koko väestölle. Maksimimäärä lisättyä sokeria on n. 50 g vuorokaudessa, mutta mitä vähemmäksi saanti jää, sitä parempi. Diabetesta sairastavan ei siis tarvitse kieltäytyä sokerista, karkista ja jäätelöstä kokonaan, mutta käyttömäärään on hyödyllistä kiinnittää huomiota.
Hyötyykö diabetesta sairastava painonpudotuksesta?
Jos painonpudotukselle on tarve, auttaa jo muutaman kilon eli 5-10 %:n pudotus korjaamaan verensokeria. Painonpudotukseen on useita erilaisia keinoja.
Painoa ei kuitenkaan voi pudottaa keinolla millä hyvänsä, koska myös painonpudotuksen aikana on tärkeää turvata kehon ja mielen tarvitsemien ravintoaineiden saanti. Jos mietit keinoja painonpudotukseen, pohdi mitä muutoksia olet valmis tekemään, ja ennen kaikkea halukas noudattamaan vielä vuosienkin päästä. Ainoa ratkaisu kestävään painonhallintaan on pysyvät muutokset elintavoissa!
Lue lisää kestävästä ja lempeästä painonhallinnasta: Kestävä painonhallinta – Näin saavutat pysyviä tuloksia ilman tiukkoja dieettejä
Mitä diabetesta sairastava ei saa syödä?
Diabetesta sairastavalle ei ole olemassa ehdottomasti kiellettyjen ruokien listaa, eli kaikkea voi syödä. Kuitenkin tiettyjen ruokien ja juomien kohdalla on tärkeää säilyttää kohtuus. Erityisesti sokeripitoiset ruoat ja juomat, kuten karkit, limpparit ja mehut, nostavat verensokeria nopeasti.
Rajoituksia tärkeämpää on keskittyä siihen, että turvaa arjessa hyvää tekevien ruokien käytön. Tällaisen ruokavalion perustan muodostaa säännöllinen ateriarytmi sekä ruokavalinnoissa erilaisten kasvisten, täysjyvätuotteiden, pehmeän rasvan lähteiden ja laadukkaiden proteiininlähteiden käyttö.
Tiivis tietopaketti suomalaisista ravitsemussuosituksista: Ravitsemussuosuositukset tutuksi
Miten annos kannattaa koota, jos verensokeri on koholla?
Verensokerin ollessa koholla on perinteinen lautasmalli oivallinen tapa koostaa annokset. Lautasmallissa omasta annoksesta puolet on kasviksia, neljäsosa proteiininlähdettä ja neljäsosa hiilihydraatinlähdettä. Kasvikst voivat olla omien mieltymysten mukaisesti tuoreita tai kypsennettyjä. Proteiininlähteiksi sopivat kasviproteiininlähteet, esimerkiksi tofu tai soija, sekä kala, siipikarja ja vähärasvainen punainen liha. Hiilihydraatinlähteinä toimivat peruna sekä täysjyväiset riisi ja pasta. Annokseen on hyvä lisätä loraus öljyä, öljypohjaista salaatinkastiketta, siemeniä tai pähkinöitä ja tarvittaessa täysjyväistä leipää.
Käytännön vinkkejä lautasmallin kokoamiseen: Lautasmalli haltuun: 2 helppoa tapaa täyttää puolet lautasesta kasviksilla
Älä jää yksin – Laillistetun ravitsemusterapeutin tuki auttaa
Tuntuuko, että kaipaat neuvoja mitä diabeteksen hoidossa tai ehkäisyssä kannattaa syödä tai miten saat toivomasi muutokset vietyä arkeesi? Laillistettu ravitsemusterapeutti on ammattilainen, joka tuntee diabeteksen ruokavalion ja osaa tukea elintapamuutoksen polulla. Voit hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle esimerkiksi työterveyden, terveysasemien tai yksityisten lääkäriasemien kautta.