Kasvisruokavalio on parhaimmillaan hyvin terveellinen, monipuolinen ja ympäristöystävällinen valinta. Kun ruokavaliosta jätetään pois eläinkunnan tuotteita, on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Osa tarvittavista ravintoaineista on helppo saada täydennetyistä elintarvikkeista, mutta osa vaatii säännöllistä ravintolisän käyttöä – erityisesti silloin, jos noudattaa täysin vegaanista ruokavaliota.
Tähän artikkeliin olemme koonneet kattavan oppaan kasvisruokailijalle tärkeimmistä ravintoaineista, niiden saantisuosituksista sekä parhaista lähteistä.
1. B12-vitamiini – välttämätön jokaiselle vegaanille
Ihmisen elimistössä toimivaa B12-vitamiinia saadaan luontaisesti vain eläinkunnan tuotteista. Vitamiinin puutos on vakava asia, sillä se aiheuttaa muun muassa anemiaa, muisti- ja oppimishäiriöitä sekä ääreishermoston surkastumista eli polyneuropatiaa. Oireet saattavat ilmetä vasta vuosien päästä ja hoitamattomina ne voivat muuttua pysyviksi, joten riittävästä saannista on kriittisen tärkeää huolehtia alusta alkaen.
- Suositeltava saanti: Yli 14-vuotiaille 4 µg/pv (raskaana oleville 4,5 µg/pv ja imettäville 5,5 µg/pv).
- Lähteet ruokavaliossa: Säännöllinen maitovalmisteiden tai B12-vitamiinilla täydennettyjen kasvijuomien ja -jogurttien käyttö (350–500 g/pv) tukee saantia, jos ruokavalioon kuuluu myös kananmunaa ja kalaa. Esimerkiksi 5 dl maitoa tai täydennettyä kasvijuomaa sisältää 2 µg vitamiinia.
- Ravintolisän tarve: Vegaaniruokavaliossa riittävää saantia on käytännössä haastavaa saavuttaa pelkillä täydennetyillä elintarvikkeilla, sillä täydennettyä kasvijuomaa tulisi juoda noin litra päivässä, mikä ei ole muuten suositusten mukaista.
- Näin turvaat saannin:
- Päivittäinen B12-vitamiini- tai monivitamiinivalmiste, joka sisältää 25–100 µg B12-vitamiinia TAI
- Kahdesti viikossa otettava ravintolisä, joka sisältää 1000 µg B12-vitamiinia.
- Ravintolisän lisäksi on hyvä käyttää täydennettyjä elintarvikkeita.
2. D-vitamiini – muista lisä erityisesti pimeänä vuodenaikana
D-vitamiini on tärkeä luuston ja vastustuskyvyn osatekijä. Sitä muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta kevät-kesäaikaan, mutta muina aikoina sen saanti on ravinnon ja lisien varassa.
- Suositeltava kokonaissaanti: Aikuisille 10 mikrog/pv.
- Lähteet ruokavaliossa: Kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja vastaavat kasvipohjaiset valmisteet sekä rasvalevitteet. Vitaminoidut maidot ja kasvijuomat sisältävät yleensä D-vitamiinia 1 µg/dl ja margariinit 1 µg/tl.
- Käyttösuositus ravintolisänä ympäri vuoden:
- Alle 18-vuotiaat: 7,5–10 µg/pv
- Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg/pv
- Yli 75-vuotiaat: 10–20 µg/pv
- Muut aikuiset: 10 µg/pv loka-maaliskuussa silloin, kun päivittäin ei ole käytössä D-vitaminoituja maito- tai kasvipohjaisia juomia, jogurtteja ja rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
- Huomautus: Jos D-vitamiinitasosi todetaan mittauksessa matalaksi, annos määritetään aina yksilöllisesti.
3. Jodi – kilpirauhasen toiminnalle
Jodin puute altistaa kilpirauhasen vajaatoiminnalle. Erityisen kriittistä riittävä saanti on raskausaikana, jolloin puutos voi aiheuttaa sikiön kasvun ja psyykkisen kehityksen häiriöitä tai lievempänä kognitiivisen kehityksen häiriöitä. Myös liiallista saantia tulee välttää, sillä se voi aiheuttaa vastasyntyneelle kilpirauhasen toiminnan ongelmia.
- Suositeltava saanti: 150 µg/pv (raskaana oleville ja imettäville 200 µg/pv).
- Lähteet ruokavaliossa: Maitotuotteet, kala, kananmuna ja jodioitu suola (½ tl jodioitua suolaa = 62 µg). Osaan kasvimaidoista ja -jogurteista on lisätty jodia 15–22,5 µg / 1 dl.
- Ravintolisän tarve: Vegaanit ja he, jotka eivät käytä jodia sisältäviä tuotteita riittävästi, tarvitsevat aina jodilisän.
- Sopivat valmisteet: Esimerkiksi Vitatabs Jodi (150 µg) tai jodia sisältävät monivitamiinit.
- Huomautus: Merilevää ei suositella jodin lähteeksi, sillä sen jodi- ja raskasmetallipitoisuudet voivat olla haitallisen korkeita.
4. Kalsium – luuston rakennusaine
Kalsium pitää luuston vahvana, ja sen tarve vaihtelee iän mukaan.
- Suositeltava saanti: 11–17-vuotiaille 1150 mg/pv, 18–24-vuotiaille 1000 mg/pv sekä ≥ 25-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville 950 mg/pv.
- Lähteet ruokavaliossa: Maitotuotteet, kala, tofu (100 g = 650 mg), kaalikasvit ja mantelit. Suureen osaan kasvijuomista ja -jogurteista on lisätty kalsiumia saman verran kuin maitoon (120 mg / 100 g).
- Esimerkki riittävästä päiväannoksesta: Saannin voi täyttää nauttimalla päivässä esimerkiksi 4–5 dl kalsiumlisällisiä kasvi- tai maitovalmisteita, kourallisen manteleita (30 g = 80 mg) sekä joko 3 siivua juustoa (80 mg/siivu) tai 50–70 g tofua.
- Ravintolisän tarve: Mikäli ruokavaliosta ei saa tarpeeksi kalsiumia, otetaan käyttöön kalsiumlisä annoksella 500–1000 mg/pv.
5. Rauta – huomioi imeytymistä parantavat ja heikentävät tekijät
Kasvisruoassa rauta on niin sanotussa ei-hemirauudan muodossa, joka imeytyy eläinkunnan hemirautaa heikommin. Siksi pelkkien lähteiden lisäksi katse kannattaa kääntää aterioiden koostamiseen.
- Suositeltava saanti:
- Yli 14-vuotiaat tytöt ja naiset: 15 mg/pv (kuukautisten loppumisen jälkeen 8 mg/pv).
- 11–17-vuotiaat pojat: 11 mg/pv.
- ≥ 18-vuotiaat miehet: 9 mg/pv.
- Lähteet kasvisruokavaliossa: Täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
- Ravintolisän tarve: Rautalisää saattaa tarvita, jos kuukautiset ovat runsaat tai raudan imeytyminen on jostain syystä heikkoa.
- Vinkit imeytymisen tehostamiseen:
- Parantavat tekijät: C-vitamiinipitoiset hedelmät, marjat ja kasvikset parantavat raudan imeytymistä, joten niitä kannattaa syödä useimmilla aterioilla. Myös fermentoitujen kasvisten (kuten hapankaalin) sisältämät orgaaniset hapot edistävät imeytymistä.
- Heikentävät tekijät: Tee, kahvi ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä, joten niiden juomista kannattaa välttää suoraan aterioiden yhteydessä.
Monivitamiini – helppo tapa varmistaa kasvisruokailijan ravintolisät
Jos useamman eri purkin ostaminen tuntuu vaivalloiselta, laadukas monivitamiini-kivennäisainevalmiste on helppo tapa turvata erityisesti D- ja B12-vitamiinien sekä jodin saanti yhdellä kertaa.
Kasvisruokailijalle sopivassa valmisteessa tulisi olla vähintään 10 µg D-vitamiinia, 25–100 µg B12-vitamiinia ja 100 µg jodia. Osassa tuotteista on mukana myös rautaa ja kalsiumia, mutta on hyvä ottaa huomioon, että samassa valmisteessa ne voivat häiritä toistensa imeytymistä.
Suositeltavia valmisteita markkinoilla ovat esimerkiksi:
- VEG1: Sisältää mm. D3-vitamiinia 20 µg, B12-vitamiinia 25 µg ja jodia 150 µg.
- Apteekin oma Vegaanille: Sisältää mm. D3-vitamiinia 20 µg, B12-vitamiinia 25 µg, jodia 150 µg ja rautaa 15 mg.
- MultiVit: Sisältää mm. D3-vitamiinia 5 µg, B12-vitamiinia 50 µg, jodia 150 µg, kalsiumia 120 mg ja rautaa 14 mg.
- Sanasol Vegaani (2 tbl/pv): Sisältää mm. D2-vitamiinia 25 µg, B12-vitamiinia 10 µg, jodia 150 µg, kalsiumia 240 mg ja rautaa 14 mg.
Koostamalla ateriat värikkäästi, hyödyntämällä täydennettyjä tuotteita ja nappaamalla tarvittavat ravintolisät purkista varmistat, että olosi pysyy energisenä ja keho saa kaiken tarvitsemansa!
