Palkokasvit eli erilaiset pavut, linssit ja herneet ovat ravinteikasta, ekologista, hyvin säilyvää ja edullista syötävää. Niitä suositellaan ihan kaikille –on sitten kasvissyöjä tai ei.
Lihan vaihtamisen kasviperäisiin proteiinilähteisiin tiedetään lisäävän muun muassa kuidun, antioksidanttien, folaatin, magnesiumin ja kaliumin saantia ja vähentävän tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saantia. Vegaaniruokavaliota noudattavilla onkin tutkitusti usein paremmat veren rasva-arvot, matalampi verenpaine sekä pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen kuin keskimääräistä sekaruokavaliota noudattavalla henkilöllä.
Aloita käyttö vähitellen
Papujen hyvistä ominaisuuksista huolimatta tottumattoman kannattaa aloittaa niiden syöminen vähitellen pieninä määrinä, sillä ne voivat aiheuttaa alkuun ruoansulatusvaivoja. Vaivat johtuvat papujen oligosakkarideista, jotka ovat huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Nämä yhdisteet aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen myötä kaasujen muodostusta ja vatsan kipua ja turvotusta. Vatsavaivat ovat luonnollisia ja vaarattomia, mutta tietenkin kurjia. Kaikille ihmisille palkokasveista ei tule kuitenkaan vatsavaivoja.
Papuihin totuttelu kannattaa aloittaa tölkkipavuista ja -linsseistä, jotka sopivat yleensä paremmin, sillä osa vatsavaivoja aiheuttavista yhdisteistä liukenee säilöntäliemeen. Ne ovat valmiiksi keitettyjä, joten ne voi huuhtelun ja valutuksen jälkeen lisätä esimerkiksi pataruokiin, kastikkeisiin tai vaikkapa lasagneen. Tottumattomalle papujen suuntuntuma saattaa olla alkuun jauhoinen, ja siksi papuihin tottuminen voi vaatia vähän aikaa. Tottumista voi helpottaa tekemällä ruokaa, jossa pavut ovat soseutettuja kuten OmaMenun ohjeessa tomaatti-linssikeittoa tai savutofupyörykät. Ruokakokeiluja kannattaa jatkaa esim. linssilasagnelle tai chili sin carnella, joka on on lihaton vaihtoehto chili con carnelle.
Jos keität pavut itse kuivatuista pavuista, kiinnitä erityistä huomiota riittävään liotusaikaan, liotusveden ja keitinveden ylimääräiseen vaihtamiseen sekä papujen kypsentämiseen, jotta pavuista tulee vatsalle lempeämpiä.
Kuivien papujen ja herneiden keittäminen vatsalle lempeämmiksi
- Huuhtele tarvittava määrä papuja kylmällä vedellä. Poista tarvittaessa roskat ja vioittuneet pavut.
- Liota papuja 10-12 tuntia kylmässä vedessä esim. jääkaapissa. Liotusveden määrä on hyvä olla noin kolme kertaa papujen määrä. Käytännöllisintä on laittaa pavut likoamaan illalla ja keittää seuraavana päivänä. Vaihda liotusvesi uuteen kerran liottamisen aikana, jos mahdollista.
- Kaada liotusvesi pois ja huuhtele pavut.
- Laita pavut isoon kattilaan ja laske vettä niin paljon, että pavut ovat reilusti veden alla.
- Jos veden pinnalle muodostuu vaahtoa, kuori se pois kauhalla.
- Vaihda keitinvesi kertaalleen myös keittämisen aikana.
- Keittoaika vaihtelee lajeittain, viitteellisen ajan voi katsoa pakkauksesta. Pavut ovat kypsiä, kun ne ovat läpikotaisin pehmeitä ja helposti muussattavissa haarukalla.
- Huutele lopuksi pavut vielä juoksevan veden alla.
Jos papuja tai linssejä ei käytä heti, niitä voi säilyttää jääkaapissa muutaman päivän. Pavut kestävät hyvin myös pakastamista, joten niitä kannattaa keittää kerralla suurempi määrä ja pakastaa sopivina annoksina.
Kuivien linssien keitto-ohje:
- Linssit voi lisätä ruokaan, kuten keittoon tai kastikkeeseen, kypsentämättä, kunhan ruoassa on riittävästi nestettä ja linssit keitetään nesteessä kypsiksi. Erikseen keittäminen ja huuhtelu keittämisen jälkeen tekee niistä kuitenkin vatsalla lempeämpiä.
- Punaiset linssit voi vain huuhdella ja keittää. Ne valmistuvat nopeasti noin viidessätoista minuutissa. Punaiset linssit ovat suosittuja keitoissa ja kastikkeissa, sillä ne soseutuvat helposti.
- Vihreitä, ruskeita ja mustia linssejä voi myös keittää liottamatta, mutta liottaminen lyhentää niiden keittoaikaa. Nämä linssit jäävät kiinteämmiksi kuin punaiset linssit, joten ne sopivat hyvin pyöryköihin, salaatteihin, kasvispihveihin, kastikkeisiin ja vaikkapa lasagneen. Ne sopivat myös keittoihin.
Entsyymivalmisteesta apua vatsavaivoihin
Entsyymivalmisteet sisältävät ruoansulatusentsyymejä, jotka auttavat pilkkomaan tiettyjä ruoan yhdisteitä, kuten oligosakkarideja, joita ihmisen elimistö ei itse pysty hajottamaan. Palkokasvien aiheuttamien vatsavaivojen yhteydessä avainasemassa ovat erityisesti alfa-galaktosidaasit, entsyymit, jotka hajottavat oligosakkarideja jo ohutsuolessa ennen kuin ne ehtivät paksusuoleen.
Kun käytät entsyymivalmisteita palkokasveja sisältävien aterioiden yhteydessä, ne voivat:
- Vähentää kaasun muodostumista
- Ehkäistä turvotusta ja vatsan pingotusta
Milloin ja miten entsyymivalmisteita kannattaa käyttää?
Entsyymivalmisteita kannattaa kokeilla, jos papuja sisältävien ruokien syöminen lisää vatsavaivoja, mikä on tavallista totutteluvaiheessa ja osalla myös myöhemminkin. Entsyymivalmisteet otetaan yleensä ennen tai palkokasveja sisältävän aterian yhteydessä. Alfagalaktosidaasi-valmisteita on saatavilla kapseleina ja tabletteina, joita löytyy useimmista apteekeista ja luontaistuotekaupoista.
