Mikä on FODMAP-ruokavalio?
FODMAP-ruokavalio on yksi tehokkaimmista keinoista hallita IBS:n eli ärtyvän suolen oireita. Se keskittyy vähentämään tiettyjen, huonosti imeytyvien hiilihydraattien eli FODMAP-yhdisteiden saantia. Näitä yhdisteitä löytyy monista ruoista. Nimitys FODMAP tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomeksi tämä tarkoittaa fermentoituvia oligo-, di- ja monosakkarideja sekä sokerialkoholeja.
Keskeiset vältettävät FODMAP-hiilihydraatit ovat:
- fruktaanit kuten inuliini
- frukto-oligosakkaridi
- galakto-oligosakkaridi
- laktoosi eli maitosokeri
- fruktoosi eli hedelmäsokeri
- sokerialkoholit kuten mannitoli ja sorbitoli.
Nämä huonosti imeytyvät hiilihydraatit kulkeutuvat ohutsuolesta paksusuoleen. Paksusuolessa suolistobakteerit käyttävät niitä ravinnokseen, jolloin syntyy runsaasti suolikaasuja, mikä aiheuttaa turvotusta ja vatsakipua. Lisäksi suoleen kertyy nestettä, mikä tekee ulosteesta löysää. Osalla ärtyvä suoli voi oireilla myös ummetuksena. Ummetuspainotteisessa ärtyvän suolen oireyhtymässä FODMAP-ruokavalio on harvoin tarpeen. Sen sijaan keskeisin hoito on riittävän kuidun ja nesteen saannin turvaaminen.
Mitä saa syödä ja mitä pitäisi välttää FODMAP-ruokavaliossa?
FODMAP-ruokavalion aloittaminen voi tuntua aluksi haastavalta, sillä monet suomalaiseen ruokapöytään kuuluvat ruoka-aineet kuten ruis, sipuli ja tietyt hedelmät, sisältävät runsaasti fermentoituvia hiilihydraatteja. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, ettei FODMAP-ruokavalio ole pelkkää karsimista – kyse on ruoka-aineiden vaihtamisesta vatsaystävällisempiin vaihtoehtoihin.
Olemme koonneet alle kattavan taulukon ruoka-aineista, jotka on jaoteltu niiden FODMAP-pitoisuuksien mukaan kolmeen ryhmään: vähän, kohtalaisesti ja runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviin. Tämä jaottelu auttaa sinua hahmottamaan, mitä voit syödä vapaammin ja mitä kannattaa annostella varoen.
Tunnista omat rajasi
Vaikka listaus jakaa ruoat kolmeen eri tasoon, on hyvä muistaa, että FODMAP-herkkyys on aina yksilöllistä. FODMAP-ruokavalion kolmen vaiheen keskeisin tavoite on tunnistaa juuri ne hiilihydraatit, jotka aiheuttavat oireita, ja toisaalta löytää ne, joita voi nauttia huoletta.
Vähän sisältävät: Näitä voit yleensä syödä vapaasti eliminaatiovaiheessa ja myöhemminkin.
Kohtalaisesti sisältävät: Näiden kohdalla annoskoko on ratkaiseva – pieni määrä voi sopia, mutta suurempi annos laukaisee oireet. Näitä mielellään vältetään eliminaatiovaiheessa.
Runsaasti sisältävät: Näitä vältetään tarkasti eliminaatiovaiheessa ja testataan hallitusti altistusvaiheessa.
FODMAP-ruoka-ainetaulukko
Alla oleva taulukko auttaa sinua tekemään parempia valintoja ruokakaupassa ja keittiössä. Huomioithan, että annoskoko vaikuttaa usein FODMAP-pitoisuuteen – moni “kohtalaisesti” FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä tuote muuttuu “runsaasti” sisältäväksi, jos annoskoko kasvaa liian suureksi.
