Maidottomassa ruokavaliossa vältetään kaikkia maitotuotteita tai tuotteita, jotka sisältävät maitoproteiinia. Välttämisen tarkkuus riippuu syistä, minkä vuoksi maidotonta ruokavaliota noudatetaan. Esimerkiksi, jos halutaan selvittää aiheuttaako maitoproteiini vatsaoireita tai jo pienet maitoproteiinimäärät aiheuttavat vaikeita allergiaoireita, on maitoproteiinia syytä välttää tarkkaan, ainakin alkuun. Sen sijaan, jos maitoproteiinista tulevat oireet ovat lieviä ja eivät häiritse elämää, ei pienistä maitoproteiinimääristä ole yleensä haittaa.
Maidoton ei ole sama asia kuin laktoositon
Maidoton ruokavalio eroaa merkittävästi laktoosittomasta ruokavaliosta. Laktoosi-intoleranssissa oireita aiheuttaa maitosokeri eli laktoosi, joka ei pilkkoudu riittävästi entsyymivajeen vuoksi. Laktoosi-intolerantikko voi käyttää vähälaktoosisia tai laktoosittomia maitotuotteita, kun taas maitoproteiiniallergiassa kaikki maitoproteiinia sisältävät tuotteet, mukaan lukien laktoosittomat, on jätettävä pois. On tärkeää huomata tämä ero, sillä joskus esimerkiksi ravintolassa maidottoman ruokavalion pyytäjälle voidaan vahingossa tarjota laktoositonta ruokaa, joka ei sovi maitoallergiselle.
Maidottomassa ruokavaliossa vältettäviä ruoka-ja valmistusaineita:
- maito ja maidosta tehdyt tuotteet (kuten juustot ja jäätelöt)
- maitojauhe, maitoproteiini, hera, herajauhe, heraproteiini
- voiöljy, kaseiini, kaseinaatit, laktalbumiini, laktoglobuliini
Vinkkejä maidottoman ruokavalion noudattamiseen:
- Lue ruokien ainesosaluettelot tarkasti, jos saat oireita jo pienistä maitoproteiinimääristä.
- Vegaanisiksi merkityt tuotteet eivät sisällä maitoa tai maidosta peräisin olevia valmistusaineita, joten ne sopivat maitoallergiselle.
- Kasvipohjaisista tuotteista kannattaa suosia kalsiumilla, jodilla, D-vitamiinilla, B2- ja B12-vitamiinilla täydennettyjä juomia. Luomujuomissa ei ole useinkaan täydennyksenä muuta kuin kalsiumia.
- Jogurtin ja rahkan tyyppisistä valmisteista jokapäiväiseen käyttöön kannattaa valita mieluummin sokeroimattomia tai vähäsokerisia vaihtoehtoja.
- Myös levite on tärkeää huomata valita maidottomana.
Riittävästi proteiinia – myös ilman maitotuotteita
Maitotuotteiden poisjäänti voi vaikuttaa proteiinin saantiin, ellei asiaan kiinnitetä huomiota. Onneksi hyviä proteiinin lähteitä löytyy runsaasti myös ilman maitotuotteita. ruokavaliossa. Näillä vinkeillä varmistat riittävän proteiinin saannin:
- Kala, broileri, liha ja kananmunat – erinomaisia täysipainoisen proteiinin lähteitä.
- Kasviproteiinituotteet – kuten tofu, tempet ja seitan ovat monipuolisia ja ravitsevia vaihtoehtoja.
- Proteiinipitoiset kasvipohjaiset tuotteet – Valitse esimerkiksi soijapohjaisia juomia, jogurtteja tai rahkoja, joissa on korkea proteiinipitoisuus.
Maidoton ruokavalio – tarvitaanko ravintolisiä?
Maitotuotteet ovat perinteisesti olleet tärkeä osa suomalaista ruokavaliota. Ne eivät ole vain hyviä proteiinin lähteitä, vaan myös keskeisiä kalsiumin, D-vitamiinin, jodin ja B-vitamiinien saannin kannalta. Mutta entä jos maitotuotteet jäävät pois? Onko mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet ilman niitä? Kyllä on – kun ruokavalio suunnitellaan huolella! Näillä vinkeillä varmistat monipuolisen ja ravitsevan ruokavalion myös ilman maitotuotteita.
Kalsium:
Kalsiumin riittävästä saannista voidaan huolehtia kalsiumilla täydennetyillä elintarvikkeilla tai kalsiumlisällä. Maitotuotteita vastaavissa täydennetyissä kasvipohjaisissa valmisteissa on yleensä kalsiumia saman verran kuin vastaavissa maitotuotteissa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin 5 dl täydennettyä valmistetta päivässä riittää yleensä kattamaan suurimman osan aikuisen kalsiumintarpeesta (950 mg/vrk), kun otetaan huomioon, että noin 200 mg kalsiumia saadaan muusta päivän aikana syödystä ruoasta.
Mikäli kalsiumlisällisten tuotteiden käyttö jää jatkuvasti tätä niukemmaksi, on syytä turvautua kalsiumlisään, josta yleensä saa samalla myös kalsiumin imeytymiseen tarvittavaa D-vitamiinia.
D-vitamiini:
Suomen pimeät talvikuukaudet asettavat omat haasteensa hyvinvoinnillemme, ja yksi tärkeä huomioitava seikka on riittävä D-vitamiinin saanti. D-vitamiinilla on keskeinen rooli muun muassa luuston terveyden ylläpitämisessä ja vastustuskyvyn tukemisessa. Kesällä kehomme pystyy muodostamaan D-vitamiinia auringonvalon avulla, mutta talvella auringonsäteilyn ollessa vähäistä, tämä luontainen tuotanto laskee merkittävästi.
Nestemäiset maitotuotteet ja täydennetyt ja kasvijuomat ovat merkittäviä D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossamme. Jos näitä tuotteita ei käytä säännöllisesti ja riittävästi (noin 5-6 dl päivässä), voi D-vitamiinin saanti jäädä liian alhaiseksi talvikuukausina. Tällöin aikuisille suositellaan 10 µg D-vitamiinilisän käyttöä talviaikaan (lokakuusta maaliskuuhun).
Entä B-vitamiinit ja jodi?
Maitotuotteet ovat myös merkittäviä monien B-ryhmän vitamiinien sekä jodin lähteitä. B12-vitamiini on välttämätön hermoston toiminnalle ja punasolujen muodostukselle. Sen pääasiallisia lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet: liha, kala ja kananmuna. Mikäli nämä kuuluvat päivittäiseen ruokavalioosi, on B12-vitamiinin saanti yleensä riittävää.
Runsasproteiiniset ruoat kuten liha, muna, kala ja pavut ovat myös hyviä B2-vitamiinin eli riboflaviinin lähteitä. B2-vitamiini osallistuu energia-aineenvaihduntaan ja on tärkeä ihon ja limakalvojen hyvinvoinnille ja niukka saanti voikin ilmentyä suupielien halkeamina. Monet kasvipohjaisissa juomat ja muut tuotteet on täydennetty B12- ja B2-vitamiineilla, joten näiden tuotteiden käyttö varmistaa riittävää saantia.
Jodi on välttämätön hivenaine kilpirauhashormonien tuotantoa varten, ja sen liian niukka saanti voi altistaa kilpirauhasen vajaatoiminnalle. Perinteisesti hyviä jodin lähteitä ovat maitotuotteet, kala ja kananmuna sekä jodioitu suola.
Yksi helppo keino turvata jodin saantia on huolehtia siitä, että kotona käytettävä suola on jodioitua. Elintarviketeollisuuskin käyttää yhä enemmän jodioitua suolaa tuotteissaan, mikä on parantanut jodin saantia väestötasolla.
Kasvimaidoista vain osa sisältää lisättyä jodia. Hyviä luonnollisia jodin lähteitä ovat myös merilevävalmisteet, mäti ja katkaravut. Merilevävalmisteiden jodipitoisuudet vaihtelevat kuitenkin suuresti ja osassa on jopa haitallisen korkeita pitoisuuksia, jonka vuoksi niitä ei suositella lapsille, raskaana oleville eikä imettäville.
Mikäli oma ravintoaineiden saanti tai maidottoman ruokavalion toteuttaminen mietityttää, kannattaa varata aika laillistetulle ravitsemusterapeutille, joka voi arvioida esim. ravintolisien tarvetta tai ohjeistaa riittävään proteiinin saantiin eri tilanteet huomioiden.
