Kasviperäisiä proteiininlähteitä on runsaasti, ja niiden monipuolisuus takaa, että jokainen voi löytää omiin makumieltymyksiinsä sopivia vaihtoehtoja. Monipuolisen valikoiman ansiosta siirtyminen kasvipohjaisempaan ruokavalioon voi olla paitsi helppoa myös inspiroivaa – ja kenties juuri se askel, joka vie kohti kestävämpää ja terveellisempää elämäntapaa.
Kun haluaa lisätä kasviproteiinien käyttöä, kannattaa ensin pohtia, mitkä niistä ovat jo tuttuja ja maistuvia ja voisiko niitä kokeilla eri tavoilla uusissa ruokaohjeissa? Toisaalta voi lähteä miettimään, mitä kasviproteiineja onkaan olemassa ja mitä niistä olisi kiinnostavinta kokeilla? Etsinkö tuttuja makuja ja suun tuntumia vai haluanko kokeilla jotain uutta?
Kokeilemalla erilaisia vaihtoehtoja jokainen löytää varmasti itselleen sopivat ja maistuvat tavat lisätä kasviproteiinin lähteitä. Ja jos on tottunut syömään usein lihaa, voi olla helpompi aloittaa korvaamalla liha vain osittain kasviproteiinin lähteillä.
Näillä kasviperäisillä proteiinilähteillä on helppoa aloittaa, jos kasviperäisten proteiinilähteiden käyttö ei ole vielä kovin tuttua:
- Tölkkipavut-, kikherneet ja -linssit ovat edullinen ja helppo tapa saada ruokiin proteiinia. Ne ovat valmiiksi keitettyjä, joten ne voi huuhtelun ja valutuksen jälkeen lisätä esimerkiksi pataruokiin, kastikkeisiin tai vaikkapa lasagneen. Tottumattomalle papujen suuntuntuma saattaa olla alkuun jauhoinen, ja siksi papuihin tottuminen voi vaatia vähän aikaa. Tottumista voi helpottaa tekemällä ruokaa, jossa pavut ovat soseutettuja kuten OmaMenu-sovelluksen ohjeessa tomaatti-linssikeittoa tai savutofupyörykät. Ruokakokeiluja kannattaa jatkaa esim. linssilasagnelle tai linssibolognesella tai kikherne-halloumipihveillä.
- Tofu on tehty soijapavuista. Tofun maku ja rakenne ovat parhaimmillaan, mitä kuivempaa tofu on, silloin se imee itseensä myös mausteita ja makuja paremmin. Tofua kannattaakin kuivattaa esim. talouspaperin välissä ennen paistamista. Tofu paistetaan pannulla alkuun ilman rasvaa ja, kun tofu on saanut väriä, lisätään öljy ja mahdollinen marinadi tai mausteet. Tofun käytön voi aloittaa myös savu- ja marinoiduista tofuista, ne ovat aloittelijalle helpoin tapa saada aikaan maistuvia tofuruokia. Tofu sopii hyvin esimerkiksi wokkeihin, kiusauksiin ja curry-ruokiin. Sitä voidaan käyttää myös pyöryköiden osana. Kokeile esim. OmaMenu-sovelluksen ohjeita: savutofupyörykät, raastettu tofu ja pannunuudelit, savutofukiusaus ja red curry tofulla. Arvelen, että ihastut!
- Soijarouhe on helppo ja edullinen jauhelihan korvike. Paras tapa valmistaa soijarouhe on paistaa sitä pannulla ensin hetki kuivana, lisätä sitten öljy ja mausteet sekä tilkka soijakastiketta. Hetken paistamisen jälkeen vettä lisätään pienissä erissä, jotta soijarouhe turpoaa ja pehmenee. Kokeile esim. sovelluksen ohjeita makaronilaatikko soijarouheella ja soijarouhekastike.
- Erilaiset kasvisjauhikset ovat myös vaihtoehto jauhelihalle. Jauhisten raaka-aineet vaihtelevat, mutta useimmiten ne on valmistettu herneestä. Kasvisjauhikset muistuttavat ulkonäöltään raakaa jauhelihaa, ja niitä käytetään samalla tavalla eli paistetaan pannulla ja maustetaan. Maustamiseen voi käyttää samoja mausteita, joita käyttäisi jauhelihan maustamiseen, esimerkiksi soijakastiketta, suolaa, jauhelihamaustetta, pippureita, chiliä, valkosipulia tai yrttejä. Tuotteet sopivat esimerkiksi OmaMenun ohjeisiin täytetyt paprikat ja kesäkurpitsat tai ohjeeseen vegaaninen perunasoselaatikko.
- Härkäpavuista tehtyjä Härkis-tuotteita on monia erilaisia, sekä maustamattomia, että maustettuja ja ne käyvät monenlaiseen ruoanlaittoon. Niihin tutustumisen voi aloittaa esimerkiksi Härkis härkäpapumurusta. Kokeile esimerkiksi OmaMenun ohjetta mausteinen Härkis-kaalipata tai Vietnamilainen nuudelisalaatti.
- Liha- ja kalapullien, nuggetien sekä pihvien korvaamiseen löytyy myös monia valmiita vaihtoehtoja eri tuotemerkeiltä niin tuoreena kuin pakasteenakin. Kokeile esimerkiksi härkäpapupohjaisia Falleroita, kikhernepohjaisia falafelejä, kaura-siemenpyörykkä Boltseja tai Naturli´n soijapyöryköitä ja Apetit’n vegenuggeteja.
