Kun puhutaan terveellisestä syömisestä, yksi yksinkertainen sääntö nousee ylitse muiden: puolet lautasesta kasviksia. Tämä on terveyttä ja hyvinvointia edistävä helppo ohjenuora, joka on niin sanotun lautasmallin perusidea. Annosmallin mukaan aterioita kootessa voidaan kaikkien aterioiden terveellisyyttä parantaa huolehtimalla yksinkertaisesti siitä, että annoksessa on riittävästi kasviksia mukana, jolloin tasapainoinen ja annoskooltaan sopiva syöminen toteutuu kuin itsestään.
1. Perinteiset kasvislisäkkeet
Perinteinen tapa on koota kasvikset omaksi osiokseen pääruoan rinnalle. Kasvikset voivat olla raikkaita salaatteja, rouskuvia raasteita tai nopeita naposteltavia paloja.
OmaMenu-sovelluksen annoskuvissa on haluttu tuoda myös esille lautasmallin ideaa erilaisten kasvislisäkkeiden avulla. Esimerkkejä:
- Broileripastavuoka, joka on saanut kylkeensä makoisian “yhden makean vihersalaatin” (salaatissa on siis mukana “yhtä makeaa” esim. melonia tai viinirypäleitä).
- Broileripyörykät, joiden kaverina on tarjottu perunamuusia ja mehukasta porkkana-kaali-ananas -raastetta.
- Pitsa, jonka kaveriksi on tehty raikasta kaali-appelsiiniraastetta.
- Linssilasagne, jonka kaveriksi on pilkottu helppoja kasvispaloja kurkusta ja paprikasta.
2. Kasvikset osana pääruokaa
Kasvikset voivat sulautua osaksi pääruokaa mitä moninaisimmin tavoin, eivätkä niiden tarvitse aina olla se perinteinen “lisuke lautasen reunalla”. Ne voivat antaa ruoalle makua ja väriä, antaa mukavaa rakennetta ja tehdä ateriasta entistä ravitsevamman. Näin ne saattavat mennä yllättäen jopa niille, jotka eivät yleensä ole innostuneita kasvisten syömisestä.
Esimerkiksi näissä OmaMenun ohjeissa kasviksia on jo itsessään riittävästi ruoan joukossa, eikä erilliselle kasvislisäkkeelle ole enää tarvetta:
- Broilerijauhelihakeitto: tähän keittoon tulee omenaa, herne-maissi-paprikaa sekä sipulia. Yllättävä, mutta toimiva yhdistelmä!
- One pot pasta jauhelihasta: tämä nopea yhden astian pataruoka sisältää mukavan määrän kesäkurpitsaa, paprikaa sekä sipulia.
- Kvinoa tonnikalasalaatti: tämä ja monet muut ruokaisat salaatit sisältävät aimo annoksen värikkäitä kasviksia.
- Täytetyt paprikat: Kasvikset tulevat tässä vähän kuin vahingossa, “tarjoiluastian” muodossa.
Täydellisyyteen ei tarvitse tässäkään pyrkiä. Tärkeintä on, että jokaisella aterialla on edes jotain värikästä. Jos kaapissa ei ole salaattiaineksia, pari porkkanaa tai kourallinen kirsikkatomaatteja riittää täyttämään lautasmallin tavoitteen!
Miksi lautasen puolittaminen kasviksilla on niin tärkeää?
Kasvikset ovat terveyden todellisia moniottelijoita. Tässä muutama syy, miksi niiden määrän kasvattaminen lautasella kannattaa:
- Kasviksissa monia eri vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Kasviksissa on niukalta energiaa, joten kasvisten runsas syöminen helpottaa painonhallintaa.
- Kasvisten sisältämä kuitu tukee suoliston toimintaa, pitää nälän poissa ja auttaa tasapainottamaan verensokeria.
- Kun niin sanotun lämpimän ruoan määrä vähenee ja korvautuu kasviksilla, samalla usein vähenee myös suolan ja kovan rasvan saanti.
Kasvisten runsas käyttö antaakin erinomaisen suojan elintapasairauksia vastaan: Runsas kasvisten käyttö on yhdistetty pienempään riskiin sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen, muistisairauksiin ja jopa joihinkin syöpiin.
Lautasmallissa ateriaa täydennetään leivällä ja juomalla
Lautasmallin mukaan ateriaa on hyvä täydentää täysjyväleivällä voideltuna pehmeällä levitteellä. Leipää syömällä parannetaan kuidun ja kivennäisaineiden saantia. Usein voisikin olla parempi ottaa vähemmän esim. pastaa, perunaa tai riisiä ja syödä aterialla täysjyväistä leipää, kuin jättää leipä kokonaan pois ja syödä paljon niukkakuituisia hiilihydraattilisäkkeitä.
Ruokajuomana aterialla voi olla vettä, rasvatonta maitoa, piimää tai täydennettyä kasvijuomaa kuten kaura- tai soijajuomaa. Proteiinipitoinen juoma, kuten maito tai soijajuoma, voi olla tarpeen varsinkin, jos ruoassa on niukahkosti proteiinipitoisia aineksia, kuten usein on esimerkiksi keittoruokien kohdalla.
