Päivittäiset ruokamäärät vegaaniruokavaliossa
Alla oleva esimerkki havainnollistaa, kuinka paljon eri ruoka-aineryhmien tuotteita suositellaan nautittavaksi päivittäin vegaaniruokavaliossa. Määrät ovat suuntaa-antavia, eivätkä ne ole ehdottomia. Ne on laskettu noin 60 kiloa painavan aikuisen tarpeisiin, joten ne eivät sovi kaikille. Esimerkiksi aktiivisesti liikkuvat henkilöt tarvitsevat enemmän energiaa ja ravintoa. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja säätää ruokamääriä itselle sopiviksi.
Viljavalmisteita vähintään 7 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:
- 1 dl keitettyä pastaa, riisiä, ohraa tai kvinoaa tai
- 1 leipäviipale tai
- puoli lautasellista puuroa tai
- 2,5 dl muroja tai 1 dl mysliä.
Palkokasveja, kasviproteiinituotteita, pähkinöitä tai siemeniä vähintään 6 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:
- 1 dl kypsennettyjä papuja tai linssejä tai
- 1 dl tuoreita tai kypsennettyjä herneitä tai
- 0,5 dl kiinteää tofua tai tempeä tai
- 2 dl soijajuomaa tai -jogurttia (kalsiumilla täydennettyä) tai
- 1 dl soijarahkaa tai
- 30 g Nyhtökauraa, Härkistä, seitania tai muuta vastaavaa kasviproteiinituotetta tai
- 30 g soija- tai herneproteiinirouhetta, soijasuikaleita tai Hernis-suikaleita kypsennettynä tai
- 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä* joko kokonaisena tai tahnana.
Juureksia, vihanneksia tai sieniä vähintään 4 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:
- 2 dl kypsentämättömiä kasviksia tai
- 1 dl kypsennettyjä kasviksia tai
- 1,5 dl salaattia tai raastetta.
Hedelmiä ja marjoja vähintään 2 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:
- 1 keskikokoinen hedelmä tai
- 1 dl marjoja.
Kasvirasvoja vähintään 2 annosta
Yksi annos on esimerkiksi jokin seuraavista:
- 1 rkl öljyä tai
- 1 rkl margariinia.
