Vegaani on kasvissyöjä, joka ei käytä ravinnossaan mitään eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia tai hunajaa. Kasvisruokaa valmistettaessa eläinperäiset raaka-aineet korvataan kasviperäisillä tuotteilla, kuten palkokasveilla, pähkinöillä, siemenillä ja kasvipohjaisilla maitotuotteiden korvikkeilla. Vegaaniruokia voidaan valmistaa samalla tavalla kuin perinteistä sekaruokaa, esimerkiksi keittoina, laatikoina, pyöryköinä, pihveinä, pastaruokina ja kastikkeina.
Monipuolisesti kootulla vegaaniruokavaliolla ja sen täydentämisellä tarvittavilla ravintolisillä, säännöllisillä aterioilla ja riittävällä syömisellä voidaan turvata kaikkien ravintoaineiden saanti ja antaa hyvä pohja päivittäiselle hyvinvoinnille ja jaksamiselle kuin myös pitkäaikaiselle terveydelle. Siten hyvin koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikenikäisille – niin lapsille, nuorille, aikuisille kuin ikääntyvillekin – kunhan huomioidaan yksilölliset tarpeet ja tarvittavat ravintolisät.
OmaMenu-sovellus tarjoaa valmiita vegaanisia ruokareseptejä sekä neljän viikon mittaisen valmiin ruokalistan, joka helpottaa vegaaniruokavalion suunnittelua ja toteuttamista arjessa. Sovellukseen on mahdollista viedä myös omia reseptejä tai linkkejä resepteihin omilta suosikkireseptisivuiltaan.
Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokavaliossa käytetään laajasti erilaisia viljatuotteita, palkokasveja (kuten linssejä, papuja ja herneitä), kasviksia, marjoja, hedelmiä, sieniä, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavalioon kuuluvat myös kasvipohjaiset rasvat, kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokado, sekä kasvipohjaiset maitotuotteiden vaihtoehdot, kuten kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistetut juomat, jogurtit ja kermat. Näiden avulla voidaan helposti valmistaa ravitsevia ja maukkaita aterioita.
Huomioitavat ravintolisät
Vegaaniruokavalioon liittyy terveydellisiä riskejä, jos ruokavaliota ei täydennetä, sillä joitakin välttämättömiä ravintoaineita ei ole riittävästi tai lainkaan kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, tai niitä on vaikea saada riittäviä määriä pelkästä kasvipohjaisesta ravinnosta. Siksi ruokavaliota tulee täydentää aina D- ja B12-vitamiinia sekä jodia sisältävillä ravintolisillä joko vegaaneille suunnatulla monivitamiinivalmisteella tai yksittäisinä ravintolisinä. Lisäksi saatetaan tarvita kalsium- ja rautalisää. Lisäksi raskauden ja imetyksen aikana vegaaneille suositellaan myös varmuuden vuoksi 200 – 300 mg päivittäistä DHA-lisää.
Riittävän kalsiumin saannin voi turvata syömällä noin 6 dl maito- tai kalsiumlisällisiä tuotteita päivässä (2 dl = 240 mg). Myös tofussa on hyvin kalsiumia (100 g tofua = noin 650 mg kalsiumia). Tarvittaessa käyttöön kannattaa ottaa D-vitamiinia sisältävä kalsiumlisä.
OmaMenun resepti: raastettu tofu riisillä.
lue lisää
