Usein kysyttyä ateriamalleista

Tervetuloa ateriamallia koskeviin Q&A-osioon! Täällä löydät vastauksia yleisimpiin kysymyksiin ja käytännön vinkkejä ateriamallien hyödyntämiseen. 

Sopiva energiataso riippuu muun muassa iästäsi, sukupuolestasi, painostasi, pituudestasi ja fyysisen aktiivisuutesi määrästä. Helpoin tapa selvittää oma energiantarpeesi on käyttää verkkosivuiltamme löytyvää energiantarvelaskuria, joka antaa suuntaa-antavan arvion päivittäisestä energiantarpeesta, jolla paino pysyy tasaisena. Vaihtoehtoisesti voi käyttää myös oman älysormuksen tai urheilukellon antamia tietoja.  

Mikäli tavoitteenasi on painonlasku, energiansaantisi tulisi olla noin 500 kcal niukempaa kuin kulutuksesi. Mikäli ylipainoa on runsaasti, vaje voi olla hieman suurempi eli noin 700 kcal.  Huomio tämä valitessasi ateriamallia.

Vastaavasti mikäli tavoitteenasi on painonnousu, valitse ateriamalli, jonka energiamäärä on suurempi kuin kulutuksesi. 

Jos energiantarpeesi on noin 1800 kcal, voit valita ateriamallin tavoitteidesi ja mieltymystesi mukaan:

  • 1400–1800 kcal -malli sopii, jos energiantarpeesi on tavallisimmin noin 1800 kcal, mutta välillä on useampia päiviä, kun liikkumisesi on hyvin vähäistä. Tällöin voit syödä pienemmän mallin kaltaisesti. 

  • 1800–2200 kcal -malli voi olla parempi, jos energiantarpeesi on tavallisimmin noin 1800 kcal, mutta liikut toisina päivinä selvästi runsaammin. Tällöin voit syödä isomman mallin kaltaisesti tai ottaa ylimääräisen palauttava aterian tai välipalan. 

Jos olet epävarma, voit aloittaa 1800–2200 kcal:n ateriamallilla ja seurata, miltä se tuntuu ja tarvittaessa säätää annoskokoja.

Jos liikunnan määrässä on vaihtelua, voit joustaa ateriamallin sisällä tarpeesi mukaan. Arvioi ensin energiantarpeesi vähäisen ja runsaan liikkumisen päivinä energiatarvelaskurin avulla. 

  • Kevyempinä päivinä voit syödä matalamman energiatarpeen mukaisesti esim. 1800 kcal:n ateriamallin pohjalta.

  • Aktiivisempina päivinä voit syödä korkeamman energiantarpeen mukaisesti esim. 2200 kcal:n ateriamallin kaltaisesti varmistaaksesi riittävän energiansaannin ja palautumisen.

  • Yksi vaihtoehto on myös syödä matalamman energiantarpeen mukaisesti ja ottaa treenin jälkeen ylimääräinen palauttava ateria. 

Tärkeintä on kuunnella oman kehon tarpeita ja tarvittaessa säätää annoskokoja nälän tunteen mukaan.

Ateriamallin mukaan syömällä saat pääsääntöisesti kaikki tarvittavat ravintoaineet. On kuitenkin joitakin tilanteista, joissa ravintolisät ovat perusteltuja. 

  1. Matala energiataso: Jos noudatat noin 1400 kcal:n ruokavaliota, on varmuuden vuoksi hyvä  käyttää monivitamiini-kivennäisainevalmistetta, sillä pienestä ruokamäärästä on vain vaikea saada kaikkea tarvittavaa.  
  2. Jokin ruoka-aine ryhmä puuttuu allergian tai jonkin muun syyn vuoksi ruokavaliosta kokonaan. 
  3. Vegaaniruokavalion noudattaminen. 
  4. Ravintoaineiden tarve on kasvanut sairauden, leikkauksen tai huonon imeytymisen vuoksi. Esimerkiksi hoitamattomassa keliakiassa ravintoaineiden imeytyminen on voinut olla jo pitkään huonoa, joten ravintoainevarastojen täydentäminen monivitamiini-kivennäisainevalmistekuurilla on perusteltua. 

Tavallisimmat ravintoaineet, joista voi tulla puutosta:

  • D-vitamiini: Erityisen alttiita riittämättömälle D-vitamiinin saannille ovat imeväisikäiset, lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset, peittävästi pukeutuvat, hyvin vähän ulkoilevat, ihonväriltään tummat sekä ikääntyneet. Heille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Suomalaisessa ruokavaliossa tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja rasvalevitteet, joten näiden käytön ollessa vähäistä, D-vitamiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi varsinkin talviaikaan, jolloin D-vitamiinia ei synny Suomessa iholla, vaikka hiihtelisit auringon paisteessa.  

  • B12-vitamiini: B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ravinnossa, joten eläinperäisen ravinnon rajoittaminen voi johtaa B12-vitamiinin riittämättömään saantiin, ellei saantia täydennetä ravintolisällä tai B12-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla. Erityinen riskiryhmä on vegaaniruokavaliota noudattavat. Iäkkäillä yleinen syy B12-vitamiinitason laskuun on mahalaukun limakalvoa surkastuttavan atrofisen gastriitin aiheuttama imeytymishäiriö, jolloin B12-vitamiini annetaan pistoksina. Myös lääkitys, esim. metformiini, voi aiheuttaa B12-vitamiinitason laskua. 

  • Rauta: Raudan puutos on yleistä. Etenkin naiset, joilla on runsaat kuukautiset tai jotka ovat raskaana tai vegaaniruokavaliota noudattavat ovat raudanpuutoksen riskiryhmää. Raudan puute aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsymys, kalpeus, päänsärky, sydämen sykkeen nousu sekä hengästyminen. Oma rautastatus kannattaa selvittää mikäli epäilee raudanpuutosta. 

  • Jodi: Jodin hyviä lähteitä ovat kala, maitovalmisteet, jodioidut kasvijuomat, kananmuna ja jodioitu suola. Erityisesti vegaanit ovat alttiita jodin puutokselle, jonka vuoksi vegaaniruokavaliota pitää täydentää jodilla esim. vegaanille suunnatun monivitamiinivalmisteen muodossa. 

  • Foolihappo: Foolihapon parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset ja täysjyväviljatuotteet. Liian niukasta saannista voi olla haittaa erityisesti raskauden aikana, joten foolihappoa suositellaan ravintolisänä 400 µg/vrk raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun. 

  • C-vitamiini: C-vitamiinin parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat tuoreet hedelmät, marjat ja kasvikset. Henkilöt, jotka syövät vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä, sekä tupakoijat (C-vitamiinin tarve on kohonnut), kuuluvat riittämättömän C-vitamiinin saannin riskiryhmään. Saanti tulisi kuitenkin korjata mieluummin syömällä enemmän C-vitamiinipitoisia kasviksia kuin ravintolisällä.  

  • Kalsium: Kalsiumin parhaita lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, kala, kaalikasvit sekä kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet. Kalsium imeytyy parhaiten maitovalmisteista. Kalsiumlisä voi olla siten tarpeen, jos ruokavaliossa on vähäisesti maitotuotteita. 

Ravintoaineiden saantia kohennetaan tekemällä muutoksia ruokavalioon tai tarvittaessa ravintolisillä. Ravintolisien tarpeesta kannattaa keskustella laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa, jos epäilet puutoksia tai sinulla on erityistarpeita.

 

Voit joustavasti sovittaa ateriamallin omaan rytmiisi yhdistämällä aterioita. Jos syöt neljä kertaa päivässä, voit esimerkiksi:

  • Yhdistää välipalan osaksi lounasta tai päivällistä lisäämällä niihin ateriamallin mukaisia välipalatuotteita.

  • Jakaa päivän energiansaannin tasaisemmin muihin aterioihin, jotta saat tarvittavat ravintoaineet.

Tärkeintä on varmistaa, että kokonaisenergiansaantisi pysyy sopivalla tasolla ja ateriat ovat monipuolisia ja tasapainoisia.

Kyllä, voit hyvin noudattaa ateriamallia ja syödä viimeisen ateriasi ennen klo 18. Voit tarvittaessa:

  • Aikaistaa päivällistä tai tehdä siitä hieman suuremman, jotta pysyt kylläisenä iltaan asti.

  • Siirtää iltapalan aiemmaksi tai yhdistää sen osaksi päivällistä, jotta saat päivän aikana riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

Tärkeintä on, että kokonaisenergian- ja ravintoaineiden saantisi jakautuvat tasaisesti päivän ajalle omien mieltymystesi mukaisesti.

Kyllä, ateriamalli sopii sinulle, vaikka söisit vain yhden lämpimän aterian päivässä. Voit mukauttaa ateriamallia esimerkiksi muuntamalla toinen lämmin ateria kylmäksi vaihtoehdoksi esim. ruokaisaksi salaatiksi, “pikahampurilaiseksi”, munakkaaksi tai riisipiirakka-ateriaksi kuten ateriamallin lounaan ja päivällisen vaihtoehdoissa on kuvattu. 

Ateriamallia voi joustavasti soveltaa omaan ruokailurytmiin, kunhan kokonaisuus pysyy tasapainoisena. Varmista, että saat riittävästi energiaa ja proteiinia päivän aikana, vaikka lämpimiä aterioita on vain yksi.

Aamupalaa ei ole pakko syödä heti herättyä, jos nälän tunne on aamuisin kadoksissa. Aamupala olisi kuitenkin hyvä syödä noin parin tunnin sisään heräämisestä. Voit mukauttaa ateriamallin itsellesi sopivaksi esimerkiksi näin:

  • Syö aamupala myöhemmin, kun keho on paremmin käynnistynyt päivään. Syö aamupala esim. matkalla töihin bussissa tai töissä aamun kahvitauon yhteydessä. 

  • Kokeile smoothieta, jos kiinteä ruoka ei maistu aamulla. Voit kokeilla myös illalla tehtyä tuorepuuroa, jos lämmin puuro ei maistu aamulla. 

  • Jos aamupala ei kaikesta huolimatta maistu, jaa aamupalan sisältö muihin aterioihin, jotta saat päivän aikana riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

Useimmat ihmiset tottuvat syömään aamupalaa, kun sitä aletaan harjoitella ja se tulee rutiiniksi. He huomaavat sen tekevän myös hyvää omalle jaksamiselle ja keskittymiskyvylle. 

Kyllä, voit vaihtaa aterioiden paikkaa itsellesi sopivalla tavalla. Ateriamalli on enemmänkin runko, jota mukautetaan omaan arkeen joustavasti. Tärkeintä on, että saat päivän aikana riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

Jos esimerkiksi haluat syödä iltapalan päivällisen tilalla ja päivällisen myöhemmin, voit tehdä sen. Huolehdi kuitenkin, että aterioiden kokonaisuus pysyy monipuolisena ja tasapainoisena päivän aikana.

Ei hätää! Voit lisätä aamupäivän välipalan ateriamalliin, jos se sopii paremmin omaan rytmiisi ja usein välipala onkin tarpeen ennen lounasta, jos aamupalan on syönyt aikaisin aamulla. Tässä muutama tapa mukauttaa mallia:

  • Jaa aamupalan sisältöä kahteen osaan, jolloin syöt yhden aamupalan aikaisin ja toisen aamupäivällä ennen lounasta.
  • Siirrä iltapäivän välipalaa aamupäivään, jos et tarvitse välipalaa myöhemmin iltapäivällä. 
  • Siirrä lounaalta tai päivälliseltä leipä aamupäivän välipalaksi. 
  • Syö pieni ylimääräinen välipala, jos ateriamalli toimii niin parhaiten. 

Ateriamallia on hyvä toteuttaa joustavasti omaan päivärytmiisi sopivana. 

Valitse “2-3 annosta” tarkoittaa, että voit valita kyseiseltä listasta kaksi tai kolme vaihtoehtoa oman energiantarpeesi mukaan. Eli jos haluat noudattaa ateriamallin alempaa energiatasoa, valitset kaksi annosta ja ylempää energiatasoa, valitset kolme annosta.

Esimerkiksi viljatuotteiden valikoimasta  kaksi annosta on esim. 0,5 dl puurohiutaleita ja 1 siivun leipää ja kolme annosta esim. 1 dl muroja, 2 pientä hapankorppua ja 0,5 dl mysliä. Samalla tavalla, jos ohjeessa lukee “Valitse 3-4 annosta”, valitset kolme tai neljä annosta eri vaihtoehdoista. Voit ottaa annokset joko samaa tai eri ruoka-ainetta aivan miten haluat annoksesi koostaa.  

Kyllä, voit ehdottomasti korvata muilla vaihtoehdoilla ateriamallissa mainitut ruoat, jos et pidä niistä. Ateriamalli on suunniteltu joustavaksi, ja sen pääajatus on tarjota sinulle esimerkkejä miten koota tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio. Tärkeintä on, että valitset korvaukseksi ravintosisällöltään samankaltaisia vaihtoehtoja, jotta saat tarvitsemiasi ravintoaineita. Pyri valitsemaan vaihtoehtoja, jotka tarjoavat kutakuinkin saman verran proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin alkuperäiset.

Täysjyväleivät ovat tärkeimpiä kuidun lähteitämme ja riittävä kuidun saanti on monessa mielessä keskeistä terveyden kannalta. Lisäksi täysjyväleivät ovat myös monien kivennäisaineiden kuten magnesiumin ja raudan merkittäviä lähteitä. Jos et halua syödä leipää, huolehdi silloinkin, että saat täysjyväviljaa muutoin riittävästi esim. puurojen, myslien ja leseiden muodossa.  

Voi olla myös paikallaan pohtia, miksi et syö leipää? Pelkäätkö sen nostavan painoa tai aiheuttavan vatsavaivoja? Leipä sopii myös painonhallintaan, kun valitset täysjyvävaihtoehtoja, syöt sitä kohtuudella ja yhdistät sen monipuoliseen ruokavalioon. Täysjyväleipä sisältää kuitua, joka lisää kylläisyyttä ja auttaa pitämään nälän loitolla pidempään. Leivän päällisiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota.

Myös vatsavaivaiselle löytyy monia hyviä kuitupitoisia vaihtoehtoja, jotka eivät aiheuta vatsavaivojen lisääntymistä. Esimerkiksi 100%:n kauraleipä tai gluteenittomat leivät, joissa on yli 6 g/100 g kuitua, sopivat useimmille herkkävatsaisille. 

Jos leivän määrä tuntuu siltikin suurelta, voit:

  • Korvata leivän muilla hiilihydraattilähteillä, kuten perunalla, ruokakauralla, ohralla, riisillä, pastalla, kvinoalla tai muilla viljatuotteilla.
  • Vähentää leipää ja lisätä muita kuitupitoisia ruokia, kuten kasviksia, palkokasveja ja pähkinöitä.
  • Lisätä ruokavalioon kuitulisiä kuten kauralesettä, pellavansiemenrouhetta, psylliumjauhetta tai chian siemeniä. 

 

Tärkeintä on, että ruokavaliosi pysyy monipuolisena ja saat riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

Ateriamallien lounaissa on itse asiassa mainittu, että voit vaihtaa yhden leipäviipaleen pieneen annokseen jälkiruokaa ja sama koskee myös päivällistä.  Mikään ruoka ei ole kiellettyä, vaan tärkeintä on  ruokavalion kokonaisuus. 

Perusterveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja, ja niistä voi nauttia hyvällä omallatunnolla. Kun muu syöminen on säännöllistä ja riittävää, herkkujen määrä asettuu usein itsestään sopivalle tasolle. Sen sijaan liian tiukka ruokavalion kontrollointi voi johtaa turhaan syyllisyyteen ja vaikeuttaa pitkäjänteisiä, terveellisiä elintapamuutoksia. 

Kyllä, voit ehdottomasti käyttää ateriamallia myös gluteenittomalla ja maidottomalla ruokavaliolla! Ateriamallia voi muokata niin, että se sopii erityisruokavalioosi. Korvaat vain tuotteet itsellesi sopivilla vaihtoehdoilla, nykyään onneksi vaihtoehtoja riittää!

Tässä muutama vinkki:

  • Gluteenittomat vaihtoehdot: korvaa vehnää, ruista tai ohraa sisältävät tuotteet gluteenittomilla viljatuotteilla leivissä, leivonnaisissa, puurohiutaleissa, muroissa, mysleissä ja pastoissa. 

  • Maidottomat vaihtoehdot: Korvaa tavalliset maitotuotteet esimerkiksi kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten manteli-, kaura-, tai soijajuomalla, kaurakermalla ja käytä maidottomia jogurtteja tai rahkan tyyppisiä valmisteita. Juuston sijaan käytä leivillä esim. kananmunaa, leikkeleitä, hummusta, kalaa tai kylmäsavustettua tofua.  

Ruoka-aineiden valintaohjeet perustuvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka on laatinut Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Nämä suositukset perustuvat laajaan tieteelliseen tutkimukseen ja asiantuntija-arvioihin, ja ne on suunniteltu tukemaan terveyttä ja hyvinvointia kaikissa elämänvaiheissa.

Lisäksi valintaohjeet perustuvat Sydänmerkkiin. Sydänmerkkikriteerit on laadittu tuoteryhmäkohtaisesti, ja ne auttavat tunnistamaan terveellisemmät vaihtoehdot saman tuoteryhmän sisällä. Kriteereissä huomioidaan erityisesti:

  • Suolan määrä: vähemmän suolaa kuin vastaavissa tuotteissa

  • Rasvan laatu: vähemmän kovaa rasvaa ja enemmän pehmeää, hyvälaatuista rasvaa

  • Sokerin määrä: vähemmän lisättyä sokeria

  • Kuidun määrä: runsaammin kuitua viljatuotteissa

Ateriamallit sopivat myös henkilöille, joilla on koholla olevat kolesteroliarvot, sillä ateriamalleissa on kiinnitetty huomiota muun muassa rasvan laatuun, kuidun saantiin ja riittävään kasvisten käyttöön. Nämä kaikki tekijät ovat tärkeitä silloin, kun halutaan parantaa veren rasva-arvoja.   

Ateriamalli voi ehdottomasti tukea painonpudotusta, kun se on mukautettu omiin tarpeisiisi ja ruokailutottumuksiisi. Ateriamallin avulla voit koota tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion, joka tukee painonpudotusta. 

  1. Tunne energiatarpeesi: Jos tavoitteena on painonpudotus, on tärkeää valita ateriamalli, joka tarjoaa hieman vähemmän energiaa kuin kulutat, mutta silti riittävästi ravintoaineita ja kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi, jos päivittäinen energiantarpeesi on noin 1800 kcal, voit valita 1400–1800 kcal mallin ja syödä 1400 kcal:n annoskokojen mukaisesti. 

  2. Syö säännöllisesti: 5 ateriaa päivässä auttaa pitämään kovan nälän loitolla ja tukee hyvää aineenvaihduntaa. 

  3. Keskity ruoan laatuun: Ateriamalli auttaa valitsemaan ravitsevia ruokia, kuten vähärasvaisia proteiinilähteitä, kasviksia, täysjyväviljoja ja pehmeitä rasvoja. Tällaiset valinnat tukevat painonpudotusta ja edistävät hyvää aineenvaihduntaa.

Pudottaako painosi varmasti ateriamallilla?

Ateriamalli tarjoaa hyvän mahdollisuuden painon laskulle. Painonhallintaan vaikuttaa kuitenkin moni muukin asia kuin se, minkä verran kaloreita syöt. 

  • Liikunta: Fyysinen aktiivisuus tukee painonpudotusta ja parantaa aineenvaihduntaa. Säännöllinen liikunta parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Liikuthan siis säännöllisesti?
  • Nukkuminen: Unenpuute lisää nälkää ja makeanhimoa, vähentää kylläisyyshormoni leptiinin määrää ja nostaa nälkää lisäävän greliinin tasoa. Lisäksi väsymys voi heikentää motivaatiota liikkua ja tehdä terveellisiä ruokavalintoja. Huolehdithan riittävästä nukkumisesta?
  • Stressi: Korkea stressitaso nostaa kortisolihormonin määrää, mikä voi lisätä rasvan varastoitumista, erityisesti vyötärölle. Stressi voi myös johtaa herkkuhimoihin, naposteluun ja epäsäännölliseen syömiseen, mikä vaikeuttaa painonhallintaa. Lisäksi se voi heikentää unen laatua ja vähentää liikuntamotivaatioita. Eihän elämässäsi ole liikaa stressiä? 

 

Kiireisinä päivinä ateriamallin noudattaminen voi tuntua haastavalta, mutta on olemassa monia tapoja helpottaa ateriamallin noudattamista niin, että säännöllinen syöminen mahdollistuu. Kiireisinä päivinä korostuu suunnittelun ja ennakoinnin merkitys. Tässä muutamia vinkkejä, miten ateriamallin toteuttaminen onnistuu kiireisinäkin päivinä:

1. Valmista ateriat ennalta

  • Ruokien valmistaminen ennalta säästää aikaa kiireisinä päivinä. Jaa valmiit ateriat annosrasioihin ja säilytä niitä jääkaapissa tai pakastimessa, jolloin voit nopeasti ottaa valmiin aterian mukaasi tai lämmittää sen.

  • Tee kerralla isompi annos ruokaa, jota riittää useammaksi päiväksi. 

2. Valitse nopeasti valmistettavia ruokia

  • Nopea aamiainen: Jos aamulla on kiire, voisitko valmistaa jo edellisenä iltana tuorepuuron tai smoothien valmiiksi aamuksi tai voidella voileivät valmiiksi?  Pikapuurokin valmistuu nopeasti. 

  • Nopeita helppoja välipaloja mukaan: Esimerkiksi pähkinöitä, hedelmiä, proteiinijuomaa tai välipalapatukoita on helppo ottaa mukaan. Monet näistä myös säilyvät pitkään vaikka auton hansikaslokerikossa. 

  • Nopeita ja helppoja ruokia: OmaMenu -sovelluksessa on paljon ruokia, joiden valmistus vie alle 30 minuuttia. Tee esim. one pot-ruokia, jotka valmistuvat yhdessä “padassa” nopeasti ja tiskiäkin tulee vähäisesti. 

3. Hyödynnä valmisruokia ja puolivalmisteita

  • Jos et ehdi kokata, hyödynnä valmisruokia, joita täydennät tarvittaessa kasvislisukkeella. Valmisruokia löytyy myös pakasteina, joita on helppo pitää kiireisen päivän varana pakastimessa. 

  • Varaa pakastimeen esim. kasvis- ja kalapyöryköitä- ja -pihvejä, näistä saat nopeasti aterian aikaiseksi. 

4. Suunnittele ateriat ennalta

  • Aterioiden suunnittelu ennalta helpottaa kiireen tuntua, kun tiedät mitä aiot syödä ja mitä aineksia tarvitset. Tämä vähentää stressiä kiireisinä päivinä, koska sinulla on selkeä suunnitelma.

Kyllä, ateriamallia voi käyttää myös raskauden tai imetyksen aikana, kun vain huomioit, että kehosi tarvitsee enemmän energiaa ja ravintoaineita kuin normaalisti, varsinkin raskauden toisen kolmanneksen jälkeen ja imetyksen aikana. Toisin sanoen, tarvitset noin 500 kcal isomman ateriamallin kuin muuten. 

Saatat tarvita useampia, mutta pienempiä aterioita, jos ruokahalusi vaihtelee tai jos vatsa tuntuu täyttyvän nopeasti. Ateriamallin viisi ateriaa päivässä voi toimia hyvin, mutta voit myös säätää ateriamallia niin, että syöt useammin mutta pienempiä annoksia.

Huolehdithan myös tarvittavien ravintolisien käytöstä raskauden ja imetyksen aikana.

Ateriamalli sopii erinomaisen hyvin myös diabeetikolle, sillä ateriamallin mukaiset ruokavalinnat tukevat verensokeritasapainoa ja kokonaisterveyttä.

Miksi ateriamalli voi olla hyvä valinta diabeetikolle:

  1. Säännölliset ateriat: Ateriamallissa on 5 kohtuukokoista ateriaa päivässä, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. 

  2. Täysjyvä- ja kuitupitoiset tuotteet: Ateriamalli kannustaa syömään täysjyväviljoja, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa pitämää verensokerin tasaisena.

  3. Vähäisesti sokeria: Ateriamallin mukaisilla ruokavalinnoilla lisätyn sokerin saanti jää vähäiseksi. 

  4. Rasvan laatu: Diabeetikolle rasvan laatu on erityisen tärkeää sydänterveyden kannalta. Ateriamalleissa rasvan laatu on hyvä eli rasvan tulee pääasiassa pehmeän rasvan lähteistä.  

 

Ateriamalli sopii hyvin myös vuorotyötä tekevälle, kun ruokailurytmin sovittaa omaan työvuoroon. Tärkeintä on syömisen säännöllisyys ja riittävä energiansaanti, vaikka aterioiden ajankohdat vaihtelisivat.

  • Päivä- ja iltavuoroissa voi syödä normaalisti ateriamallin mukaan, kun vain ajoittaa ateriat omaan työrytmiin sopivaksi. 

  • Yövuorossa: Säännölliset ateriat ovat tärkeitä myös yövuorossa, mutta yöllä kannattaa suosia erityisesti kevyitä ja terveellisiä vaihtoehtoja. Epäterveellinen ruoka rasittaa elimistöä enemmän yöllä kuin päivällä syötynä. Rauhallinen syöminen ja huolellinen pureskelu auttavat ehkäisemään vatsavaivoja, jotka ovat yötyössä tavallisia. 

    Ateriarytmi yövuorossa:

    • Aamupala herätessä.

    • Päivän pääateria klo 17–20.

    • Kevyt ateria töissä puolen yön aikaan esim. ruokaisa salaatti tai keitto ja leipä. 

    • Kevyt välipala klo 03–04, esimerkiksi viili/jogurtti marjoilla, hedelmä, pikapuuro, tuorepuuro tai kaurapohjainen välipalatuote.

    Hyviä ruokavalintoja yövuorossa:

    • Jos hedelmät aiheuttavat vatsavaivoja, ne voi korvata marjoilla ja kypsennetyillä kasviksilla.

    • Ruisleivän sijaan voi kokeilla 100 % kauraleipää tai kuitupitoista sekaleipää (yli 6 g kuitua/100 g), jos ruis aiheuttaa vatsavaivoja.

    Ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä hieman, jotta nälkä ei keskeytä unta. Yövuoron loppupuolella on hyvä välttää kofeiinia ja runsasta juomista, jotta uni ei häiriinny.